ডায়াবেটিস বর্তমানে শুধু বয়স্কদের রোগ নয়। তরুণদের মধ্যেও টাইপ-২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার প্রবণতা বাড়ছে।

খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক পরিশ্রম, ঘুম ও দৈনন্দিন জীবনযাপনের সঙ্গে এ রোগের ঝুঁকির সম্পর্ক রয়েছে। কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলার মাধ্যমে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানো সম্ভব।

প্রতি বছর ১৪ নভেম্বর পালিত হয় বিশ্ব ডায়াবেটিস দিবস। এ উপলক্ষে জেনে নেওয়া যাক, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে দৈনন্দিন জীবনে কোন সাতটি অভ্যাস মেনে চলা জরুরি।

১. পরিশোধিত শস্যের বদলে পূর্ণ শস্য খান

ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে খাবার থেকে কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং কার্বোহাইড্রেটের উৎস নির্বাচনে সচেতন হওয়া জরুরি। ময়দা, সাদা পাউরুটির মতো পরিশোধিত খাবারের পরিবর্তে লাল আটা, ওটস, রাগি, জোয়ার, বাজরা ও কুইনোয়ার মতো পূর্ণ শস্য খাবারের তালিকায় রাখা যেতে পারে।

পূর্ণ শস্যে থাকা আঁশ হজমের প্রক্রিয়া ধীর করে।

ফলে খাবারের পর রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। ডাল, শাকসবজি, বাদাম ও বীজ থেকেও শরীর প্রয়োজনীয় আঁশ পেতে পারে।
২. স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করুন

শরীরের সুস্থতার জন্য সব ধরনের চর্বি বাদ দেওয়া ঠিক নয়। বাদাম, বীজ, মাছ ও কিছু উদ্ভিজ্জ তেলে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বি খাদ্যের গুরুত্বপূর্ণ অংশ। অলিভ অয়েল, চিনাবাদামের তেল ও সরিষার তেলে মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।

এ ছাড়া সামুদ্রিক মাছ, আখরোট, তিসি ও চিয়া বীজ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস।
খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি রাখলে সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে ওঠে। তবে সব ধরনের খাবারের পরিমাণের দিকেও খেয়াল রাখতে হবে।

৩. খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখুন

প্রতিদিনের খাবারে শুধু ভাত বা রুটির ওপর নির্ভর না করে প্রোটিনের উৎসও রাখা প্রয়োজন। ডাল, শিমজাতীয় খাবার, ডিম, মাছ ও মুরগির মাংস থেকে প্রোটিন পাওয়া যায়। এগুলো খাবারের পুষ্টিগুণ বাড়ানোর পাশাপাশি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতেও সহায়তা করে।

তবে প্রক্রিয়াজাত মাংস ও অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত লাল মাংস খাওয়ার পরিমাণ সীমিত রাখা ভালো।

৪. চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন

কোমল পানীয়, প্যাকেটজাত ফলের জুস ও চিনি মেশানো আইসড টিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকতে পারে। নিয়মিত এসব পানীয় পান করলে শরীরে অতিরিক্ত চিনি প্রবেশ করে। তাই এ ধরনের পানীয়ের পরিবর্তে পানি বা চিনি ছাড়া পানীয় বেছে নেওয়া ভালো। একই সঙ্গে প্রক্রিয়াজাত খাবার ও অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ কমানো জরুরি।

৫. প্রতিদিন শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন

ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমের বিকল্প নেই। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো কিংবা পছন্দের কোনো শারীরিক কার্যক্রমে অংশ নেওয়া যেতে পারে। দিনের মধ্যে দীর্ঘ সময় একটানা বসে না থেকে বিরতি নিয়ে হাঁটাচলাও উপকারী।

শুধু হাঁটা বা কার্ডিও ব্যায়াম নয়, শক্তিবর্ধক ব্যায়ামও গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম পেশিকে রক্তের গ্লুকোজ ব্যবহারে সহায়তা করে এবং ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়াতে ভূমিকা রাখে।

৬. পর্যাপ্ত ঘুম ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন

ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে খাবার ও ব্যায়ামের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুমও জরুরি। নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলা এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা উচিত। পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখার চেষ্টা করতে হবে। ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাময়িক কঠোর খাদ্যাভ্যাস বা ব্যায়ামের পরিবর্তে দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

৭. প্রয়োজন অনুযায়ী রক্তে শর্করা পরীক্ষা করুন

ডায়াবেটিসের প্রাথমিক পর্যায়ে অনেক সময় স্পষ্ট কোনো উপসর্গ দেখা যায় না। ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে গেলেও অনেকে তা বুঝতে পারেন না। পরিবারে ডায়াবেটিসের ইতিহাস থাকলে, অতিরিক্ত ওজন বা অন্য ঝুঁকির কারণ থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী রক্তে শর্করা পরীক্ষা করানো উচিত।

সময়মতো পরীক্ষা করলে ঝুঁকি শনাক্ত করা এবং প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ নেওয়া সহজ হয়। তাই ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা অবহেলা করা উচিত নয়।

টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে একসঙ্গে অনেক পরিবর্তন আনার প্রয়োজন নেই। বরং প্রতিদিনের খাবার, শারীরিক কর্মকাণ্ড ও ঘুমের অভ্যাসে ছোট ছোট পরিবর্তন এনে সেগুলো নিয়মিত মেনে চলা জরুরি।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ও স্বাস্থ্যগত অবস্থা ব্যক্তিভেদে আলাদা হতে পারে। তাই পরীক্ষা, খাদ্যাভ্যাস ও চিকিৎসার বিষয়ে প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

বাংলাস্কুপ/ডেস্ক/এনআইএন